好書畫重點|原子習慣
你知道嗎 ?
「每天都進步1%，一年後你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0」
你常為了壞習慣而苦惱，想戒除卻老戒不掉？想養成好習慣，卻老是半途而廢？
毛今天來分享一本，有效幫助我們養成好習慣好書<<原子習慣>>
原子習慣 簡介
- 書名：原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
- 國外書名： Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
- 作者：James Clear 詹姆斯‧克利爾
這本書適合那些人
- 想打造好習慣
- 想戒除壞習慣
- 想讓顧客養成購買你商品或服務的習慣
- 想讓孩子養成良好的生活習慣
- 想讓學生建立良好的讀書習慣
原子習慣重點分享
下面是毛為大家整理的一些重點唷
為何細微改變會帶來巨大差異
原子習慣驚人的力量
所有的大事都源自微小的開端；每一個習慣的種子都是一個「微小決定」
但是當那個決定被一再「重複」，便漸漸形成一個習慣，而且越來越牢固
微小開端 > 一再重複 > 形成習慣
比如說 作者詹姆斯‧克利爾本身
作者在高二的棒球賽中，意外被球棒擊中臉，嚴重受傷
經過幾個月的治療後，雖痊癒出院，可以重新踏上球場，也進入大學棒球隊，卻只能坐在板凳席，幾乎沒有上場機會。
然而，在頭部重傷之後六年，他被選為就讀大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣榮-全美僅有33人獲得這項殊榮。
從運動生涯幾乎結束，到入選全美明星陣容，甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章，他是怎麼做到的？
他認識且善用了「原子習慣」的力量！
也就是說，只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變，終將如以複利計算一般利滾利，滾出非比尋常的結果
微小的開端 > 一再重複 > 累積成結果
良好的生活習慣與自我鍛鍊 > 堅持多年 >增長自信，贏得肯定
為何多數人覺得「好習慣」難養成
主要原因是
認為付出的努力未得到相對的回報，導致放棄
我們總認為「進步是線性成長的」，應該「立即發生改變」
放棄養成好習慣
因為結果不如預期，於是放棄，回到惡習、舒適的就有軌道上
經歷突破潛伏期
事實上，努力的成果經常姍姍來遲，要有耐心，持之以恆必能看到改變
潛伏之力的停滯期
其實精熟需要耐性
當一切努力看似無用、似乎沒有任何進展，事實上你可能政經力突破潛伏期
你做的工並沒有白費，而是被儲存起來，只有等到「足以釋放的突破點」時，你就會整個大爆發
每日習慣，決定你是誰
每天進步1%，「複利效應」讓小習慣造就不同!
小習慣的效果會隨著時間加重，如果你可以每天進步百分之一，一年之後就能有接近37倍的成長!
小習慣的結果 >時間累積 > 大量成長
- 每天進步1%，連續一年 >>1.01的365次方 = 37.78
- 每天退步1%，連續一年 >>0.99的365次方 = 0.03
改變習慣最有效的方法
改變習慣最有效的方式是身分認同
雖然知道習慣很重要，但你經常為了自己的壞習慣而苦惱，想要戒除卻力不從心?
或者，想要養成好習慣，卻老是半途而廢?
想要戒除卻力不從心
想戒菸卻不知如何控制自己的慾望
總是半途而廢
想擁有健康體態卻總是三分鐘熱度
專注在想成為什麼樣的人
該專注的不是會「獲得」什麼結果，而是想「成為」什麼樣的人
其實問題並不在我們身上，而是我們所遵循的行為改變系統出了問題!
比如說 想要寫一本書
我們不能想著「我要出一本書」，而是要想著「我想成為一位作家」
行為改變的三個層次
身分認同
信念、自我形象、你相信什麼
比如說 相信健康帶來的好處，想成為一個健康的人
過程
習慣系統
比如說 在健身房執行新的訓練課表
結果
設定的目標
比如說 減重、增肌減脂
你可以怎麼改變習慣
比如說 你在戒菸，但有人向你遞出香菸時…
以「結果」為基礎的習慣，仍認為自己是吸菸者的人會說
「不用了，謝謝，我在戒菸」
以「身分認同」為基礎的習慣，覺得吸菸已成過去，不把自己視為吸菸者的人會說
「不用了，謝謝，我不抽菸」
2個步驟養成長期好習慣
Step 1 決定你想要成為什麼樣的人
- 改變你是「什麼樣的人」
- 開始「具體化行為」
- 「重複」行為
Step 2 透過生活中的小勝利來向自己證明
改變你「做的事」?
用「小勝利」來向自己證明
- 每次寫一篇文>你就是作家
- 每次練鋼琴>你就是音樂家
- 每次去健身>你就是運動的人
4個行為改變法則:讓你建立好習慣
- 讓提示顯而易見
- 讓習慣有吸引力
- 讓行動輕而易舉
- 讓獎賞令人滿足
讓提示顯而易見
察覺自己原本的習慣
我們如何「察覺」自己的壞習慣? 「意識」到自己習慣才能改善他們。
你可以列一張檢視「自己行為的清單」，標註上
- 好習慣(+)
- 壞習慣(-)
- 不好不壞的習慣(=)
比如說 紀錄早上起來的作息
- 鬧鐘響按掉鬧鐘 (=)
- 再睡一下 (-)
- 關鬧鐘 (-)
- 去喝水 (+)
- 去運動 (+)
- 滑手機 (-)
- 去淋浴 (+)
訂出具體的行動計劃
開始一個新習慣的好方法，確切地將「時間與地點」寫出
公式 = 我會於「時間」，在「地點」進行「行為」
比如說
A.冥想
我會於早上7點，在客廳瑜珈墊上冥想5分鐘
B.讀書
我會於睡前，在書房閱讀英文20分鐘
C.運動
我會於傍晚8點，在操場慢跑20分鐘
做習慣的堆疊
把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起
運用「習慣堆疊」公式 : 做完「目前習慣」之後，我會執行「新的習慣」
A.冥想
我會於早上7點，「比如說
喝完一杯咖啡後」，「在客廳瑜珈墊上冥想5分鐘」
B.讀書
我會於晚上睡前，在書房「打開我的線上課程」，閱讀英文20分鐘
C.運動
我會於傍晚8點，「脫下上班的衣服後，立刻換上運動服」，在操場慢跑20分鐘
環境的重要性
想讓「習慣」成為生活的一大部分，就要讓「提示」成為「環境」的一大部分
重新「設計環境」，能夠觸發習慣使得「提示更加明顯」
比如說
多喝水
早上多裝幾杯水，分別放在家裡常待著的地方
想要更常練習英文
把單字卡放在家裡各個角落，手機介面換成英文
讓習慣有吸引力
如何運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力
如果你同時做自己喜愛的某件事，你便更有可能覺得某個行為有吸引力
你可以運用:「習慣堆疊」 + 「誘惑綑綁」 = 「養成你的新習慣」
套用這2個公式，養成新習慣 :
A做完「目前的習慣」之後，我會執行「我需要的習慣」
B做完「我需要的習慣」之後，我會執行「我想要的習慣」
目前的習慣 > 需要的習慣 > 想要的習慣
案例 「想要」划FB，但又「需要」運動
A「拿出手機」之後，我會「做10下伏地挺身」
B「做10下伏地挺身」之後，我會「打開FB開始瀏覽」
如何讓自己享受困難的習慣
>重新思考，將負面心態轉正，進一步享受這個習慣
你可以「重新設定大腦」，讓負擔的行為，轉變「心態」
請把「必須」改成「可以」
困難習慣
你「必須」每天寫一篇文章
正面心態
你「可以」每天寫一篇文章
>重新思考行為，重點放在「益處」而非壞處
我「必須」晨跑 > 是時候「培養」耐力、整個人「容光煥發」了
我「必須」省錢 > 平日省下來的錢「提高」明年的旅行基金
讓行動輕而易舉
不要追求完美
想要精通一項習慣，關鍵是由「重複」開始，而非完美
比如說 將電影攝影班的同學分為重質跟重量2組，採不同計分規則，
重質組
交一張近乎完美的照片，可以得到A
結果組員們，坐著思索完美，小心翼翼規劃，使得準備變成拖延….
重量組
交100張照片可得A，交90張可得B，交80張可得C
組員們忙著拍照，嘗試不同的構圖與燈光，從錯誤中學習，精進自己的技術
結果最好最傑出的照片，都出現在重量的那一組
兩分鐘法則
每天總有幾個瞬間，會在之後帶來巨大的影響
這些小選擇，作者稱他為「決定性瞬間」
我們可以學習用「2分鐘」習慣做起頭，像是騙自己的一個「啟動儀式」
讓習慣「容易開始」
睡前閱讀
要養成睡前閱讀，從每天只讀一頁開始
每天寫文
要養成每天寫文章，從每天只寫50字開始
每天晨跑
要養成每天慢跑，從每天先跑5分鐘開始
讓獎賞令人滿足
最好是立即性的滿足，維持一個習慣的關鍵重點是「成功」的感受，就算只是小規模
可以處理想要「停止」的行為，立即地強化尤其有用
比如說 想存一筆錢去歐洲旅行
- 盡量不要外食
- 開一個銀行帳戶，每次跳過一次外食，自己煮的話，就存1000元進去
- 存1000元進去，就是「成功」的感受
微行動清單
這本書告訴我們，你的每日習慣，決定你是誰!
「複利效應」讓好習慣不斷累積發酵，讓我們邁向更好更成功的人生!
書中的「4個行為改變法則」可以有效地幫助我們，戒除壞習慣，建立新習慣!
行動起來
選擇一個想培養的好習慣，告訴身邊親朋好友
運用「4個行為改變法則」公式，為自己養成好習慣吧!
對本書有興趣?原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
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